9°
Kış ayının gelmesi ile birlikte tezgâhlardaki yeri artan havucun faydaları saymakla bitmiyor. Maydanozgiller familyasından, kökenleri Orta Asya’ya dayanan ve 60 civarı türü olan havuç, çiğ ya da pişmiş olarak yemeklerde, salatalarda, keklerde, smoothie tariflerinde ya da suyu sıkarak kullanılabilir.
Kış ayının gelmesi ile birlikte tezgâhlardaki yeri artan havucun faydaları saymakla bitmiyor. Maydanozgiller familyasından, kökenleri Orta Asya’ya dayanan ve 60 civarı türü olan havuç, çiğ ya da pişmiş olarak yemeklerde, salatalarda, keklerde, smoothie tariflerinde ya da suyu sıkarak kullanılabilir. Yılın birçok ayı görülür ancak asıl hasat dönemi sonbahar ve kış aylarıdır. Kendine has bir tadı, kokusu ve çeşitli renkleri vardır. Renklerindeki değişiklikler bazı ek özellikler sağlasa da genel havuç faydaları her renkte mevcuttur. Havucun besleyici değeri içindeki çözünür ve çözünmez posadan, renk pigmentlerinden, vitamin ve minerallerinden ileri gelir. Havucun %85’ten fazlası sudan oluşur. Yaklaşık %10’u lif ve şeker, kalan kısmı az miktarda yağ, protein, vitamin ve minerallerdir. İçeriğinde A vitamini öncülü karotenoidler, B3, B6, C ve K vitaminleri ve folik asit bulunur. Havucun rengi içinde bulunan karotenoidin türüyle ilgilidir. Genellikle bilinen turuncu havuçta ß-karoten (beta karoten) bulunur. ß-karoten antioksidan kapasitesi yüksek bir bileşendir. Bulunduğu gıdaya sarı-turuncu renk verir. Havuç, ß-karoten yönünden en zengin sebzelerden biridir. Kışın hasat edilen bir havuçta 4,5-8 mg/100 gr kadar ß-karoten bulunabilir. Yazın hasat edilen havuçların karoten değeri daha azdır. 50-60 gram ağırlığındaki bir büyük boy havuç 35-40 kalori enerji verir. Havucun potasyum ve sodyum içeriği oldukça yüksek olmakla beraber fosfor, kalsiyum, magnezyum ile az miktarda demir ve çinko içerir. Havuçta karotenoidler gibi bağışıklığı güçlendiren ve pek çok hastalığa karşı korunmamızı sağlayan antioksidanlar yer alır. Vücutta A vitaminine dönüşen beta-karoten dışında havuçta alfa-karoten, lutein, likopen, poliasetilen ve antosiyanin gibi antioksidanlar da bulunur.
Yapılan araştırmalar yüksek lifli beslenmenin sindirim sistemi için son derece önemli olduğunu gösterir. Orta boy bir havuç, oranlar yaş ve cinsiyete göre değişse de, bir kişinin günlük lif ihtiyacının %5-7’sini karşılayabilir. Antioksidan özelliğinden dolayı havuç, cilt sağlığının korunmasında da rol oynar. Cilt, saç ve tırnaklarda vitamin eksikliğinden dolayı meydana gelen kuruluk ve kırılganlığın ortadan kalkmasına yardımcı olur. Özellikle kış aylarında kuru ciltlerde meydana gelen kaşıntı ve döküntüleri giderme noktasında da destek olabilir. üksek oranda ß-karoten içeren havuç bu sayede güçlü antioksidan kapasiteye sahiptir. Bilimsel çalışmalar ß-karotenin kanserden korunmada etkili olduğunu gösterir. Havuç tüketimi yüksek olan erkeklerde prostat kanser riski daha düşüktür. Düzenli havuç yiyen kadınlarda meme kanseri görülme oranı daha azdır. Akciğer kanserinin önlenmesinde de havuç faydalıdır. Sigara içen kişilerde plazma ß-karoten seviyeleri düşebilir. Sigarayı bırakmak ve ciğerlerin onarılması için düzenli havuç yemek akciğer kanserini önlemekte etkilidir. Hâl-i hazırda akciğer kanserine yakalanmış kişilerde ise uzun süreli ß-karoten alımı tümörün büyümesine neden olabilir. A vitamini ve potasyum kalp sağlığı üzerinde önemli besin öğeleridir. Bunları bolca içeren havuç bu sayede kalbe de oldukça faydalıdır. Koroner kalp hastalarında plazma ß-karoten seviyesi genellikle düşüktür. Diyetle yeterli ß-karoten alımı kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
Havuç göz sağlığı üzerinde de çok etkilidir. Kseroftalmi(göz kuruluğu) hastalığı A vitamini eksikliğinde ortaya çıkar. Havuçtaki beta karoten vücutta A vitaminine dönüştüğü için bu hastalığın önlenmesinde havuç çok önemlidir. Yeterli ve düzenli havuç yiyen insanların katarakta yakalanma riski azdır. Çocukların küçük yaştan itibaren havuç yemeye alıştırılması, ileride sağlıklı gözlere sahip olmaları açısından önemlidir. Havucun en önemli faydalarından biri diyabet hastaları için uygun ve besleyici bir sebze olmasıdır. Lifli yapısı sayesinde kan şekerinin hızlı yükselmesini önler. Glisemik indeksi düşüktür. Kan şekerini dengelemek için diyabet hastaları açısından oldukça kullanışlıdır. Havuçtaki ß-karoten diyabete bağlı komplikasyonların önlenmesinde ve tedavi edilmesinde çok etkilidir. Diyabet hastalarının şeker oranı yüksek bebek havuçlar yerine posa oranı yüksek büyük havuçlardan yemesi daha faydalıdır. Havuçta çözünür ve çözünmez posa birlikte bulunur. Çözünür posa bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyip sayılarını arttırır. Çözünmez posa ise feçes (gaita) geçişini kolaylaştırarak kabızlığın giderilmesine yardımcı olur. Böylece havuç bağırsak sağlığı için de oldukça faydalıdır. Havucun yararları konusunda renk farklılığının etkisine değinmek gerekir. Kırmızı ve mor havuçlar renk pigmentleri sayesinde bazı ek özelliklere sahiptir.
Havuç Nasıl Tüketilmeli?
Rengi ne olursa olsun tüm havuçlar karotenoid içerir. Karotenoidler bağırsakta yağ aracılığıyla emilen maddelerdir. Havucu tek başına tüketmek yerine yemeklerle birlikte kullanmak, karonetoidlerin sindirim sırasında bağırsaklarda yağla birlikte daha fazla emilmesini sağlar. Böylece karotenoidin biyoyararlılığı artmış olur. E vitamini karotenoidlerin emilimini arttırdığından havuca eşlik eden yağın zeytinyağı olması önemlidir. Karotenoidler düşük sıcaklıkta daha etkilidir. Bu yüzden kışın yetişen havuçların karoten içeriği yazın yetişenlerden daha yüksektir. Havucun karotenoid miktarının azalmaması için buzdolabında saklanması uygundur. Dondurulan havuçlarda karotenoid miktarı biraz yükselse de donuk halde kalma süresi arttıkça karotenoid içeriği de azalmaya başlar. Bu yüzden taze olarak soğuk ortamda tutulması en doğrusudur. Karotenoidlerin bir diğer özelliği asitle buluştuğunda antioksidan kapasitesini kaybetmesidir. Havuç, salatalarda kullanıldığında limon, sirke gibi asidik malzemelerin tüketime en yakın anda eklenmesi gerekir. Bu yalnız havuçta değil salatayı oluşturan domates, yeşillik gibi diğer sebzelerdeki karotenoidlerin de korunmasını sağlar. Isı ve oksidasyon karotenoidlere zarar veren diğer etmenlerdir. Havuçları yağda kızartmak karotenoidlerin okside olmasına sebep olabilir. Havucun en doğru tüketim şekli çiğ halde veya yumuşayıncaya dek pişirilerek yenmesidir.
Havuç Suyunun Faydaları
Sebze ve meyvelerin suları sıkıldığında içlerindeki vitamin ve mineraller daha hızlı emilir. Bir bardak havuç suyu 4-5 adet havuçtan çıktığı için havuç suyu içmenin havucun kendisini yemekten daha fazla vitamin ve mineral sağladığı söylenebilir. 1 bardak havuç suyu yaklaşık 600 mg potasyum, 130 mg sodyum, 50 mg kalsiyum, 15 mg C vitamini içerir. Suyu sıkılan sebze ve meyvelerin kan şekerini hızla yükselteceği unutulmamalıdır. Havucun suyunu sıkmak vitaminlerin emilimini hızlandırdığı gibi şekerin emilimini de hızlandırır. Aynı zamanda kan şekeri dengesi ve bağırsak sağlığı için çok önemli olan posa miktarını ciddi oranda azaltabilir. Havuç suyu ne kadar vitamin deposu olsa da yüksek şekerli ve düşük lifli olması nedeniyle diyabet hastaları tarafından sıklıkla tüketilmesi tavsiye edilmez.
